새벽 네 시에 잠자리에 들고 이른 오후에 일어나는 것이 모두에게 생활방식의 선택인 것은 아닙니다. 지연성 수면위상 증후군에서는 체내 시계가 사회의 시계보다 지속적으로 뒤에 놓여 있습니다. 아무것도 제약하지 않을 때 잠 자체의 질은 좋게 유지됩니다. 문제를 만드는 것은 일찍 시작되는 하루와의 마찰입니다.
밀려난 시계이지 망가진 잠이 아닙니다
수면위상 지연은 일주기리듬 수면각성장애 계열에 속합니다. 그 기전은 잠들기 어려움이 아니라 이동입니다. 몸이 잠들 준비가 되는 시간대가 늦게, 흔히 새벽 한 시가 지나서야 열리고, 저절로 깨어나는 시간대도 그만큼 뒤로 옮겨집니다.
가장 분명한 단서는 제약이 사라졌을 때 벌어지는 일입니다. 휴가 중 알람에 깨지 않아도 될 때, 많은 사람이 아주 잘 잡니다. 금방 잠들고, 밤 사이 깨지 않으며, 수면 시간도 정상이고, 개운하게 일어납니다. 잠이 병든 것이 아니라, 스물네 시간 안에서 다른 자리에 놓여 있을 뿐입니다.
밀린 정도는 사람마다 크게 다릅니다. 어떤 사람은 한두 시간에 그쳐 만성적인 피로를 대가로 일반적인 직장 생활과도 양립할 수 있습니다. 다른 사람은 그보다 훨씬 커서 여덟 시에 시작하는 하루를 감당할 수 없게 만듭니다.
시작은 대개 청소년기입니다. 이 시기에는 시계가 생리적으로 뒤로 밀리는 것이 흔한 일이며, 이후 부분적으로는 저절로 교정됩니다. 밀림이 지속되고, 조정에 저항하며, 실제적인 대가를 낳을 때 증후군이라고 부릅니다. 결석, 학업 중단, 고립 같은 대가입니다.
체내 시계를 맞추는 것
주된 생물학적 시계는 거의 모든 장기에 박자를 주는 뇌의 작은 구조에 자리합니다. 그 고유 주기는 정확히 스물네 시간이 아닙니다. 평균적으로 조금 더 길어서, 자연스럽게 늦은 쪽으로 흘러갑니다. 외부 신호가 매일 이를 다시 맞추는데, 가장 강력한 것이 빛입니다.
빛이 언제 도달하는지가 그 양보다 더 중요합니다. 아침에 받으면 위상을 앞당기고, 저녁과 밤에 받으면 뒤로 미룹니다. 이 비대칭 때문에 지연은 스스로를 유지하게 됩니다. 늦게 일어나 아침 빛을 놓치고, 밤늦게까지 인공조명 아래 머물면서 간격은 더 벌어집니다.
가족적 요소도 보고되어 있습니다. 지연이 대를 이어 나타나는 일부 가계에서 시계 유전자의 변이가 확인되었지만, 그로부터 일상적인 유전자 검사가 뒤따르지는 않습니다. 습관은 밀림을 유지시키지만, 습관만으로 그것을 설명하지는 못합니다.
불면증도 아니고 규율의 문제도 아닙니다
가장 흔한 혼동입니다. 입면 곤란형 불면증에서는 자신에게 맞는 시각에 누워도 잠들지 못합니다. 문제가 어디를 가든 따라옵니다. 수면위상 지연에서는 몸이 준비된 시각에 눕기만 하면 잠드는 일이 쉽습니다. 호소하는 내용이 다르고, 치료도 부분적으로만 겹칩니다.
그래서 과녁을 빗나간 처치가 생깁니다. 시계가 아직 허용하지 않는 잠듦을 억지로 만들려는 수면제, 또는 행동의 문제를 전제한 수면위생 지침입니다. 더 일찍 눕는다고 위상이 옮겨지지는 않으며, 어둠 속에서 깨어 있는 긴 시간만 만들어냅니다.
그다음에 도덕적 판단이 옵니다. 늦게 일어나는 모습은 쉽게 게으름으로 읽히고, 당사자들은 청소년기부터 그 비난을 들어 왔습니다. 그러나 수면위상 지연은 동기에 대해서도 신뢰성에 대해서도 아무것도 말해주지 않습니다. 많은 사람이 아무도 보지 않는 시간대에 아주 많이 일합니다.
세 번째 혼동도 이름을 붙여 둘 만합니다. 근무 주간이 만들어내는 만성 수면부족입니다. 이레 중 닷새를 적게 자고 주말에 몰아서 보충하면 졸림, 짜증, 주의력 저하, 가라앉은 기분이 생깁니다. 우울증이나 주의력 장애처럼 보이는 징후입니다. 수면위상 지연과 기분 문제 사이의 연관은 실재하지만, 그 방향은 여전히 논의 중입니다.
어떻게 알아보는가
혈액 검사도, 단 하나의 검사도 없습니다. 확인은 우선 몇 주에 걸쳐 작성하는 수면일기에 근거합니다. 일정에 매인 날과 자유로운 날을 함께 포함해야 하는데, 말해주는 것이 바로 그 둘 사이의 대비이기 때문입니다. 손목에서 이루어지는 활동 기록이 이를 보완할 수 있습니다.
전문 진료에서는 저녁에 멜라토닌 분비가 시작되는 시각을 측정해 시계의 위치를 객관적으로 확인할 수 있지만, 이 검사는 아직 흔하지 않습니다. 임상의는 비슷한 그림을 만들어낼 수 있는 것들도 배제합니다. 교대근무, 수면무호흡, 약물의 영향, 물질 사용, 우울 삽화 등입니다.
위상을 옮기는 것, 그리고 아무것도 바꾸지 못하는 것
확고하게 확립된 지렛대가 두 가지 있습니다. 기상 직후에 규칙적으로 받는 아침 빛은 시계를 조금씩 앞당깁니다. 주말을 포함한 일정한 기상 시각이 그 성과를 붙잡아 둡니다. 저녁의 밝은 빛을 줄이는 것은 지연이 더해지는 것을 막아 줍니다.
멜라토닌은 여기서 수면제가 아니라 시계 신호로 쓰이며, 그 효과는 복용하는 시각에 전적으로 달려 있습니다. 시각을 잘못 잡으면 반대 방향으로 밀어버릴 수도 있습니다. 그래서 이는 의학적 결정이며, 시각과 용량을 정해 줄 전문가와 상의해야 합니다.
솔직하게 말해 둘 것이 두 가지 있습니다. 기준점이 느슨해지면 얻은 성과는 사라지므로 유지가 계속 필요합니다. 그리고 밀림이 언제나 완전히 교정되지는 않습니다. 어떤 사람들은 가능하다면, 붙잡히지 않는 정렬을 계속 쫓기보다 자신의 시간표를 다시 짜는 데서 더 많은 것을 얻습니다.
... 그리고 연애 생활
이 어긋남은 예상되는 자리에서 값을 치르는 경우가 드뭅니다. 두 사람을 소모시키는 것은 따로 잠드는 일이 아니라, 상대가 거기서 읽어내는 것입니다. 무관심, 식어가는 마음, 함께하는 삶에서의 도피 같은 것들이지요. 이 기전을 한 번, 차분하게 말로 정리해 두면 매일 저녁 같은 논쟁을 되풀이하지 않아도 됩니다.
많은 커플이 같은 시각에 잠자리에 들 것을 요구하기를 그만두고, 대신 움직이지 않는 약속을 지킵니다. 한 사람이 잠들기 전 침대에서 함께 보내는 시간, 주말의 공동 기상, 결코 시각이 바뀌지 않는 한 끼. 집안일 분담도 같은 논리를 따릅니다. 아침은 한쪽이, 저녁은 다른 쪽이 맡습니다.
도움이 되는 것은 몇 가지뿐입니다. 중요한 대화를 이른 아침에 두지 않기. 힘든 기상을 나쁜 기분이 아니라 생리적 상태로 다루기. 이른 약속이 불가피할 때는 훨씬 미리 알려주기. 위상을 앞당기는 데는 하루 저녁이 아니라 며칠이 걸리기 때문입니다. 그리고 늘 돌아오는 그 문장, ‘좀 더 일찍 자’를 피하기. 지금 가지고 있지 않은 것을 요구하는 말이기 때문입니다.
언제 이야기를 꺼낼지에 대해서는 정해진 규칙이 없습니다. 많은 사람이 먼저 실제적인 사실부터 말합니다. 자신이 정말로 시간을 낼 수 있는 시간대 말입니다. 수면위상 지연은 관계에 대한 헌신도, 신뢰성도, 함께 무언가를 만들고 싶은 마음도 예측하지 않습니다.