Đi ngủ lúc bốn giờ sáng và thức dậy vào đầu giờ chiều không phải là một lựa chọn lối sống đối với tất cả mọi người. Trong hội chứng pha ngủ trễ, đồng hồ bên trong nằm lệch về phía sau đồng hồ xã hội một cách bền vững. Bản thân giấc ngủ vẫn giữ được chất lượng tốt khi không có gì ràng buộc nó: điều gây rắc rối là sự cọ xát với những ngày bắt đầu sớm.
Một chiếc đồng hồ bị dịch, không phải một giấc ngủ hư hỏng
Pha ngủ trễ thuộc nhóm rối loạn nhịp sinh học thức - ngủ. Cơ chế không phải là khó ngủ mà là một sự dịch chuyển: khung giờ trong đó cơ thể sẵn sàng đi vào giấc ngủ chỉ mở ra muộn, thường sau một giờ sáng, và khung giờ thức dậy tự nhiên cũng dời đi đúng bấy nhiêu.
Dấu hiệu rõ nhất là điều xảy ra khi các ràng buộc biến mất. Trong kỳ nghỉ, không bị đồng hồ báo thức đánh thức, nhiều người ngủ rất ngon: vào giấc nhanh, một đêm liền mạch, thời lượng bình thường, thức dậy thấy khỏe khoắn. Giấc ngủ không bị bệnh, nó chỉ được đặt ở một chỗ khác trong hai mươi bốn giờ.
Mức độ dịch chuyển thay đổi rất nhiều: một hoặc hai giờ ở một số người, vẫn tương thích với một công việc bình thường nhưng phải trả giá bằng mệt mỏi mạn tính; nhiều hơn thế rất nhiều ở những người khác, đến mức khiến một ngày bắt đầu lúc tám giờ trở nên bất khả thi.
Khởi phát thường gặp nhất ở tuổi vị thành niên, giai đoạn mà đồng hồ trễ đi về mặt sinh lý là chuyện bình thường trước khi tự điều chỉnh lại một phần. Người ta nói đến hội chứng khi độ lệch kéo dài, kháng lại các điều chỉnh và gây ra hậu quả thực sự: vắng mặt, bỏ học, cô lập.
Điều gì chỉnh đồng hồ bên trong
Đồng hồ sinh học chủ nằm trong một cấu trúc nhỏ của não, nơi đặt nhịp cho gần như mọi cơ quan. Chu kỳ riêng của nó không đúng hai mươi bốn giờ: trung bình dài hơn một chút, vì thế có xu hướng trôi tự nhiên về phía muộn. Các tín hiệu bên ngoài chỉnh lại nó mỗi ngày, và mạnh nhất là ánh sáng.
Thời điểm ánh sáng đến quan trọng hơn lượng ánh sáng. Nhận vào buổi sáng, nó đẩy pha sớm lên; nhận vào buổi tối và ban đêm, nó đẩy pha muộn đi. Sự bất đối xứng đó khiến độ trễ tự nuôi chính nó: thức dậy muộn, bỏ lỡ ánh sáng buổi sáng, ở dưới ánh đèn nhân tạo đến khuya, và khoảng cách ngày càng rộng ra.
Một phần có tính gia đình đã được ghi nhận: các biến thể của những gen đồng hồ đã được xác định trong một số gia đình mà độ trễ truyền qua các thế hệ, dù từ đó không có xét nghiệm di truyền thường quy nào. Thói quen duy trì độ lệch, chúng không giải thích được nó một mình.
Không phải mất ngủ, cũng không phải thiếu kỷ luật
Đây là sự nhầm lẫn thường gặp nhất. Trong mất ngủ kiểu khó vào giấc, người ta không ngủ được ngay cả khi đi nằm vào giờ phù hợp với mình: vấn đề đi theo họ khắp nơi. Trong pha ngủ trễ, việc vào giấc lại dễ dàng ngay khi nó diễn ra vào lúc cơ thể đã sẵn sàng. Lời than phiền khác nhau, và các cách xử trí chỉ trùng nhau một phần.
Từ đó sinh ra những điều trị lệch đích: thuốc ngủ để ép một giấc ngủ mà đồng hồ chưa cho phép, hoặc những lời khuyên vệ sinh giấc ngủ giả định rằng đây là vấn đề hành vi. Đi ngủ sớm hơn không dịch chuyển được pha, nó chỉ tạo ra nhiều giờ nằm thức trong bóng tối.
Rồi đến phán xét đạo đức. Thức dậy muộn dễ bị đọc thành lười biếng, và những người liên quan đã nghe lời trách móc ấy từ tuổi vị thành niên. Thế nhưng pha ngủ trễ chẳng nói lên điều gì về động lực hay sự đáng tin cậy: nhiều người làm việc rất nhiều, vào những giờ không ai nhìn thấy.
Một nhầm lẫn thứ ba đáng được gọi tên: thiếu ngủ mạn tính do tuần làm việc tạo ra. Ngủ ít năm đêm trên bảy rồi bù vào cuối tuần gây buồn ngủ, cáu kỉnh, khó tập trung và khí sắc trầm, những dấu hiệu giống trầm cảm hay một rối loạn chú ý. Mối liên hệ giữa pha ngủ trễ và các rối loạn khí sắc là có thật, nhưng chiều của nó vẫn còn được tranh luận.
Nhận biết bằng cách nào
Không có xét nghiệm máu nào, cũng không có một thăm khám duy nhất nào. Việc nhận biết trước hết dựa vào một nhật ký giấc ngủ ghi trong nhiều tuần, gồm cả những ngày bị ràng buộc lẫn những ngày tự do, vì chính sự tương phản giữa hai loại ngày đó mới nói lên vấn đề. Một bản ghi hoạt động ở cổ tay có thể bổ sung thêm.
Ở tuyến chuyên khoa, đo giờ bắt đầu tiết melatonin vào buổi tối cho thấy một cách khách quan vị trí của đồng hồ, nhưng thăm dò này vẫn ít phổ biến. Nhà lâm sàng cũng loại trừ những gì có thể tạo ra một bệnh cảnh tương tự: làm việc theo ca, ngưng thở khi ngủ, tác dụng của một thuốc, chất gây nghiện, một giai đoạn trầm cảm.
Điều gì dịch chuyển pha, và điều gì không thay đổi được gì
Hai đòn bẩy đã được xác lập vững chắc. Ánh sáng buổi sáng, nhận ngay sau khi thức dậy và một cách đều đặn, dần dần đẩy đồng hồ sớm lên. Giờ thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần, giữ nguyên phần đạt được ấy. Giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối tránh cộng thêm độ trễ.
Melatonin ở đây được dùng không phải như một thuốc ngủ mà như một tín hiệu đồng hồ, và tác dụng của nó phụ thuộc hoàn toàn vào giờ uống. Đặt sai giờ, nó có thể đẩy pha theo chiều ngược lại. Đó là một quyết định y khoa, cần bàn với một chuyên gia, người sẽ ấn định thời điểm và liều.
Có hai điều đáng được nói thẳng. Những gì đạt được sẽ mất đi khi các mốc bị buông lỏng, nên việc duy trì vẫn là cần thiết. Và độ lệch không phải lúc nào cũng chỉnh lại được hoàn toàn: một số người được lợi nhiều hơn khi sắp xếp lại giờ giấc của mình, ở nơi điều đó khả thi, thay vì theo đuổi một sự đồng chỉnh không giữ được.
... và đời sống tình cảm
Độ lệch hiếm khi phải trả giá ở nơi người ta chờ đợi. Điều làm mòn một cặp đôi không phải là ngủ riêng vào những giờ khác nhau, mà là điều người kia suy diễn từ đó: sự thờ ơ, thiếu ham muốn, một sự trốn tránh đời sống chung. Gọi tên cơ chế ấy một lần, thật bình tĩnh, sẽ tránh cho mỗi buổi tối phải diễn lại cùng một cuộc tranh luận.
Nhiều cặp đôi thôi đòi hỏi đi ngủ cùng lúc và thay vào đó giữ những cuộc hẹn cố định: một khoảng thời gian trên giường trước khi một người thiếp đi, một lần cùng thức dậy vào cuối tuần, một bữa ăn không bao giờ xê dịch. Việc chia sẻ công việc nhà cũng theo cùng logic đó, buổi sáng bên này, buổi tối bên kia.
Những gì giúp ích chỉ gồm vài điều. Không đặt các cuộc trò chuyện quan trọng vào sáng sớm. Xem một buổi thức dậy khó khăn như một trạng thái sinh lý chứ không phải như tính khí xấu. Báo trước thật sớm khi một cuộc hẹn buổi sáng là không thể tránh, bởi việc đẩy pha sớm lên cần nhiều ngày, chứ không phải một buổi tối. Và tránh câu nói luôn quay lại, "đi ngủ sớm hơn đi", vì nó đòi hỏi một thứ không có sẵn.
Còn về thời điểm nói ra chuyện này, không có quy tắc nào. Nhiều người đặt trước hết sự việc thực tế, những giờ mà họ thật sự rảnh. Pha ngủ trễ không dự báo gì về sự gắn bó, về sự đáng tin cậy, hay về mong muốn xây dựng một điều gì đó cùng nhau.