Το να πέφτεις για ύπνο στις τέσσερις τα ξημερώματα και να ξυπνάς νωρίς το απόγευμα δεν είναι για όλους επιλογή τρόπου ζωής. Στο σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, το εσωτερικό ρολόι είναι μόνιμα ρυθμισμένο πίσω από το κοινωνικό ρολόι. Ο ίδιος ο ύπνος παραμένει καλής ποιότητας όταν τίποτα δεν τον περιορίζει: το πρόβλημα το δημιουργεί η τριβή με μέρες που ξεκινούν νωρίς.
Ένα μετατοπισμένο ρολόι, όχι ένας χαλασμένος ύπνος
Η καθυστερημένη φάση ύπνου ανήκει στην οικογένεια των διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης. Ο μηχανισμός δεν είναι δυσκολία στον ύπνο αλλά μια μετατόπιση: το παράθυρο κατά το οποίο το σώμα είναι διαθέσιμο να αποκοιμηθεί ανοίγει αργά, συχνά μετά τη μία τα ξημερώματα, και το παράθυρο του αυθόρμητου ξυπνήματος μετακινείται εξίσου.
Η καλύτερη ένδειξη είναι αυτό που συμβαίνει όταν πέφτουν οι υποχρεώσεις. Στις διακοπές, χωρίς επιβεβλημένο ξυπνητήρι, πολλοί κοιμούνται πολύ καλά: γρήγορη έλευση ύπνου, συνεχής νύχτα, φυσιολογική διάρκεια, ξεκούραστο ξύπνημα. Ο ύπνος δεν είναι άρρωστος, είναι απλώς τοποθετημένος αλλού μέσα στις εικοσιτέσσερις ώρες.
Το μέγεθος ποικίλλει πολύ: μία ή δύο ώρες σε ορισμένους, συμβατό με μια συνηθισμένη εργασία με τίμημα τη χρόνια κόπωση, πολύ περισσότερο σε άλλους, σε σημείο που μια μέρα η οποία ξεκινά στις οκτώ γίνεται ανεφάρμοστη.
Η έναρξη τοποθετείται συνήθως στην εφηβεία, όπου μια φυσιολογική καθυστέρηση του ρολογιού είναι κάτι κοινό πριν διορθωθεί εν μέρει. Μιλάμε για σύνδρομο όταν η μετατόπιση επιμένει, αντιστέκεται στις προσαρμογές και έχει πραγματικό αντίκτυπο: απουσίες, εγκατάλειψη σπουδών, απομόνωση.
Τι ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι
Το κύριο βιολογικό ρολόι βρίσκεται σε μια μικρή δομή του εγκεφάλου που δίνει τον ρυθμό σχεδόν σε όλα τα όργανα. Ο δικός του κύκλος δεν είναι ακριβώς εικοσιτεσσάρων ωρών: κατά μέσο όρο λίγο μεγαλύτερος, εξ ου και μια φυσική ολίσθηση προς το αργά. Εξωτερικά σήματα τον επαναρυθμίζουν κάθε μέρα, και το ισχυρότερο είναι το φως.
Η στιγμή κατά την οποία φτάνει το φως μετράει περισσότερο από την ποσότητά του. Λαμβανόμενο το πρωί, προωθεί τη φάση· λαμβανόμενο το βράδυ και τη νύχτα, την καθυστερεί. Αυτή η ασυμμετρία κάνει την καθυστέρηση αυτοσυντηρούμενη: ξυπνάς αργά, χάνεις το πρωινό φως, μένεις κάτω από τεχνητό φως ως αργά το βράδυ, και το χάσμα μεγαλώνει.
Μια οικογενής συνιστώσα είναι τεκμηριωμένη: παραλλαγές γονιδίων του ρολογιού έχουν εντοπιστεί σε ορισμένες οικογένειες όπου η καθυστέρηση μεταβιβάζεται, χωρίς να υπάρχει γενετικός έλεγχος ρουτίνας. Οι συνήθειες συντηρούν τη μετατόπιση, δεν την εξηγούν από μόνες τους.
Ούτε αϋπνία, ούτε έλλειψη πειθαρχίας
Αυτή είναι η πιο συχνή σύγχυση. Στην αϋπνία έλευσης ύπνου, το άτομο δεν καταφέρνει να κοιμηθεί ακόμη κι όταν πέφτει για ύπνο την ώρα που του ταιριάζει: το πρόβλημα το ακολουθεί παντού. Στην καθυστερημένη φάση, η έλευση του ύπνου είναι εύκολη μόλις συμβεί τη στιγμή που το σώμα είναι έτοιμο. Το παράπονο διαφέρει, και οι θεραπευτικές προσεγγίσεις επικαλύπτονται μόνο εν μέρει.
Εξ ου και θεραπείες που αστοχούν: υπνωτικά για να επιβληθεί μια έλευση ύπνου που το ρολόι δεν επιτρέπει ακόμη, ή οδηγίες υγιεινής του ύπνου που προϋποθέτουν πρόβλημα συμπεριφοράς. Το να πέφτεις νωρίτερα για ύπνο δεν μετακινεί τη φάση, παράγει πολλές ώρες εγρήγορσης στο σκοτάδι.
Έπειτα έρχεται η ηθική κρίση. Ένα όψιμο ξύπνημα διαβάζεται εύκολα ως τεμπελιά, και τα άτομα που το βιώνουν ακούν αυτή τη μομφή από την εφηβεία. Ωστόσο η καθυστερημένη φάση δεν λέει τίποτα ούτε για το κίνητρο ούτε για την αξιοπιστία: πολλοί δουλεύουν παρά πολύ, σε ώρες που δεν φαίνονται.
Μια τρίτη σύγχυση αξίζει να ονομαστεί: η χρόνια στέρηση ύπνου που παράγει η εργάσιμη εβδομάδα. Το να κοιμάσαι λίγο πέντε νύχτες στις επτά και μετά να αναπληρώνεις το σαββατοκύριακο προκαλεί υπνηλία, ευερεθιστότητα, δυσκολίες προσοχής και χαμηλή διάθεση, σημεία που μοιάζουν με κατάθλιψη ή με διαταραχή της προσοχής. Η σχέση ανάμεσα στην καθυστερημένη φάση και τις διαταραχές της διάθεσης είναι πραγματική, αλλά η κατεύθυνσή της παραμένει υπό συζήτηση.
Πώς εντοπίζεται
Δεν υπάρχει ούτε αιματολογική εξέταση ούτε μία μοναδική δοκιμασία. Ο εντοπισμός στηρίζεται πρώτα σε ένα ημερολόγιο ύπνου που κρατείται επί αρκετές εβδομάδες, με δεσμευμένες μέρες και ελεύθερες μέρες, γιατί αυτό που μιλάει είναι η αντίθεση ανάμεσα στις δύο. Μια καταγραφή της δραστηριότητας στον καρπό μπορεί να το συμπληρώσει.
Σε εξειδικευμένο πλαίσιο, η μέτρηση της ώρας κατά την οποία αρχίζει το βράδυ η έκκριση μελατονίνης αντικειμενικοποιεί τη θέση του ρολογιού, αλλά αυτή η εξέταση παραμένει λίγο διαδεδομένη. Ο κλινικός αποκλείει επίσης ό,τι θα παρήγαγε παρόμοια εικόνα: εργασία με βάρδιες, άπνοια ύπνου, επιδράσεις μιας αγωγής, ουσίες, καταθλιπτικό επεισόδιο.
Τι μετατοπίζει τη φάση, και τι δεν αλλάζει τίποτα
Δύο μοχλοί είναι στέρεα τεκμηριωμένοι. Το πρωινό φως, λαμβανόμενο λίγο μετά το ξύπνημα και τακτικά, προωθεί σταδιακά το ρολόι. Η σταθερή ώρα αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένου του σαββατοκύριακου, κρατά αυτό το κέρδος στη θέση του. Ο περιορισμός του έντονου φωτός το βράδυ αποτρέπει την προσθήκη κι άλλης καθυστέρησης.
Η μελατονίνη χρησιμοποιείται εδώ όχι ως υπνωτικό αλλά ως σήμα για το ρολόι, και η δράση της εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την ώρα λήψης. Κακώς τοποθετημένη, μπορεί να μετατοπίσει προς τη λάθος κατεύθυνση. Πρόκειται για ιατρική απόφαση, που συζητείται με έναν επαγγελματία ο οποίος θα ορίσει τη στιγμή και τη δόση.
Δύο σημεία αξίζει να ειπωθούν ευθέως. Τα κέρδη χάνονται όταν τα σημεία αναφοράς χαλαρώνουν, η συντήρηση παραμένει επομένως αναγκαία. Και η μετατόπιση δεν διορθώνεται πάντα πλήρως: ορισμένοι άνθρωποι κερδίζουν κυρίως από την αναδιοργάνωση του ωραρίου τους, όπου αυτό είναι εφικτό, παρά από την επιδίωξη μιας ευθυγράμμισης που δεν κρατάει.
... και η ερωτική ζωή
Η μετατόπιση σπάνια κοστίζει εκεί που την περιμένει κανείς. Αυτό που φθείρει δεν είναι το να αποκοιμιέστε χωριστά, είναι αυτό που συμπεραίνει ο άλλος από αυτό: αδιαφορία, έλλειψη διάθεσης, φυγή από την κοινή ζωή. Το να ονομάσετε τον μηχανισμό μία φορά, ήρεμα, γλιτώνει κάθε βράδυ από το να ξαναπαίζει την ίδια συζήτηση.
Πολλά ζευγάρια παύουν να απαιτούν ταυτόχρονη κατάκλιση και κρατούν αντ' αυτού σταθερά ραντεβού: μια στιγμή στο κρεβάτι πριν αποκοιμηθεί ο ένας, ένα κοινό ξύπνημα το σαββατοκύριακο, ένα γεύμα που δεν μετακινείται. Ο καταμερισμός των δουλειών ακολουθεί την ίδια λογική, το πρωί από τη μία πλευρά, το βράδυ από την άλλη.
Αυτά που βοηθούν είναι λίγα. Να μην τοποθετούνται οι σημαντικές συζητήσεις νωρίς το πρωί. Να αντιμετωπίζεται ένα δύσκολο ξύπνημα ως φυσιολογική κατάσταση και όχι ως κακή διάθεση. Να προειδοποιείτε εκ των προτέρων όταν ένα πρωινό ραντεβού είναι αναπόφευκτο, γιατί η προώθηση της φάσης απαιτεί μέρες, όχι ένα βράδυ. Και να αποφεύγεται η φράση που επανέρχεται πάντα, «πέσε νωρίτερα για ύπνο», που ζητά κάτι το οποίο δεν είναι διαθέσιμο.
Όσο για τη στιγμή που θα το συζητήσετε, δεν υπάρχει κανόνας. Πολλοί θέτουν πρώτα το πρακτικό δεδομένο, τις ώρες που είναι πραγματικά διαθέσιμοι. Η καθυστερημένη φάση ύπνου δεν προβλέπει ούτε τη δέσμευση, ούτε την αξιοπιστία, ούτε τη διάθεση να χτίσει κανείς κάτι με άλλον.