朝の四時に就寝し、昼過ぎに目を覚ます。それは誰にとっても生き方の選択というわけではありません。睡眠相後退症候群では、体内時計が社会の時計より後ろに固定されたままになります。何にも縛られなければ睡眠そのものの質は保たれます。問題を生むのは、早く始まる一日との摩擦です。
ずれた時計であって、傷んだ睡眠ではない
睡眠相後退は概日リズム睡眠・覚醒障害という一群に属します。仕組みは「眠れないこと」ではなく「ずれ」です。体が入眠できる状態になる時間帯が遅く開き、多くの場合は深夜一時を過ぎてからで、自然に目覚める時間帯も同じだけ後ろへ動きます。
もっともわかりやすい手がかりは、制約がなくなったときに起きることです。休暇中、目覚ましに起こされない状況では、多くの人がとてもよく眠ります。すぐに寝つき、途中で途切れず、時間も通常どおりで、すっきり目覚めます。睡眠は病んでいるのではなく、二十四時間のなかの別の場所に置かれているだけです。
ずれの大きさには幅があります。一、二時間にとどまる人もいて、慢性的な疲労と引き換えに標準的な仕事とも両立できます。一方で、八時に始まる一日を成り立たなくするほど大きくずれる人もいます。
発症は思春期であることが多く、この時期には時計が生理的に後退するのはありふれたことで、その後ある程度は自然に戻ります。ずれが持続し、調整に抵抗し、実際の代償を生むとき、症候群と呼ばれます。欠席、学業の中断、孤立といった代償です。
体内時計を合わせているもの
主要な生物時計は脳の小さな構造にあり、ほぼすべての臓器にテンポを与えています。その固有の周期はちょうど二十四時間ではなく、平均して少し長いため、自然に遅い方へ流れていきます。外からの信号が毎日それを合わせ直しており、もっとも強力なのが光です。
光が届く時刻は、その量よりも重要です。朝に浴びれば位相は前へ進み、夕方から夜に浴びれば後ろへずれます。この非対称性が後退を自己増強的にします。遅く起き、朝の光を逃し、夜遅くまで人工の光の下にいて、差はさらに広がります。
家族性の要素も報告されています。後退が世代を超えて受け継がれる家系で時計遺伝子の変異が同定されていますが、そこから日常的な遺伝子検査が導かれるわけではありません。習慣はずれを維持しますが、それだけでずれを説明するものではありません。
不眠症でもなく、規律の問題でもない
これがもっともよくある取り違えです。入眠困難型の不眠症では、自分に合った時刻に床についても眠れません。問題はどこへ行ってもついてきます。睡眠相後退では、体が準備できた時刻に床につきさえすれば、寝つくのは簡単です。訴えの内容が異なり、対応も部分的にしか重なりません。
そのため、的を外した対応が生まれます。時計がまだ許していない入眠を無理に起こさせるための睡眠薬や、行動の問題を前提とした睡眠衛生の指導です。早く床につくことは位相を動かしません。暗闇のなかで長い時間目を覚ましているだけになります。
次に来るのが道徳的な評価です。遅い起床は簡単に怠惰と読まれ、当事者は思春期からその非難を聞かされてきました。しかし睡眠相後退は意欲についても信頼性についても何も語りません。多くの人は、誰の目にも入らない時間帯に、たいへんよく働いています。
三つ目の混同にも名前を与えておく価値があります。労働週が作り出す慢性的な睡眠不足です。七夜のうち五夜を短く眠り、週末に取り戻すやり方は、眠気、いらだち、注意の困難、気分の落ち込みを生みます。うつ病や注意の障害に似て見える徴候です。睡眠相後退と気分の問題との関連は実在しますが、その向きについては議論が続いています。
どのように見分けるか
血液検査も、単一の検査もありません。見分けはまず、数週間にわたってつける睡眠日誌に基づきます。予定に縛られる日と自由な日の両方を含めることが必要です。語ってくれるのは、その両者の対比だからです。手首に装着する活動記録がそれを補うこともあります。
専門的な診療では、夕方にメラトニン分泌が始まる時刻を測ることで時計の位置を客観的に把握できますが、この検査はまだ一般的ではありません。臨床医は、似た像を作り出しうるものも除外します。交代勤務、睡眠時無呼吸、薬の影響、物質の使用、うつ病エピソードなどです。
位相を動かすもの、そして何も変えないもの
しっかり確立された手立てが二つあります。朝の光を、起床後まもなく、規則的に浴びることは、時計を少しずつ前へ進めます。週末も含めた一定の起床時刻が、その成果を保ちます。夜に強い光を減らすことは、さらなる後退を上乗せしないために役立ちます。
メラトニンはここでは睡眠薬としてではなく時計の信号として使われ、その効果は服用する時刻にすべてかかっています。時刻を誤れば、逆方向へずらしてしまうこともあります。ですからこれは医療上の判断であり、時刻と用量を決める専門家と相談すべきものです。
率直に言っておくべきことが二つあります。手がかりがゆるむと得られた成果は失われるため、維持が欠かせません。そしてずれは必ずしも完全には戻りません。可能であれば、保てない同調を追い続けるよりも、生活の時間割そのものを組み替えるほうが得るものが大きい人もいます。
... そして恋愛について
このずれの代償は、予想される場所では支払われません。ふたりを消耗させるのは別々に眠りにつくことではなく、相手がそこから読み取ってしまうものです。無関心、気持ちの冷め、共同生活からの逃避。仕組みを一度、落ち着いて言葉にしておけば、毎晩同じ議論を繰り返さずにすみます。
多くのカップルは同時に就寝することを求めるのをやめ、代わりに動かさない約束を持ちます。どちらかが眠りに落ちる前にベッドで過ごす時間、週末に一緒に迎える目覚め、けっしてずらさない食事。家事の分担も同じ論理に従い、朝は一方、夜はもう一方が担います。
役に立つことはわずかです。大事な話を早朝に置かないこと。つらい目覚めを不機嫌ではなく生理的な状態として扱うこと。早い時間の約束が避けられないときは、かなり前から知らせること。位相を前へ動かすには何日もかかり、一晩では足りないからです。そしていつも戻ってくるあの一言、「もっと早く寝れば」を口にしないこと。手元にないものを求める言葉だからです。
いつ打ち明けるかについては、決まりはありません。多くの人はまず実際的な事実から伝えます。自分が本当に動ける時間帯です。睡眠相後退は、関係への真剣さも、信頼できるかどうかも、ふたりで何かを築きたいという気持ちも、何ひとつ予言しません。